船式Navasana要好好练练呀看你腿不直手臂不直没几个就抖的

美容彩妆 2019-07-1958未知admin

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  原标题:船式Navasana要好好练练呀,看你腿不直手臂不直没几个就抖的

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  核心,尤其是腹部核心的肌肉非常重要,不仅仅可以让体式轻盈,而且可以支持腰部保护腰椎的健康。在练习腹部核心的体式中,船式Navasana有非常重要的位置,其实船式不仅仅是练习腹肌,还能够锻炼到背部和腿部的肌肉。这还仅仅是身体层面,练习船式的重要性还包括帮助掌握很多关于体式,调息和vinyasa的核心技巧。

  在瑜伽体式练习中,一个很强的核心不仅仅是腹肌,还包括背部胯部和上半身其他一些肌肉组合的激活。艾扬格上师说瑜伽练习就是一条旅途,这条旅途带我们从身体的外围走向自性的核心。作为瑜伽旅途开始起步的初学者,我们开始这条瑜伽旅途的时候可以使用最容易的工具-这个工具就是我们的身体。当我们可以让我们的身体更有力量更加灵活,当我们让脊柱更加健康,让肢体更加协调的同时;这个训练身体的过程就会帮助我们重新学习关于我们的呼吸,我们的专注力-这些我们本性固有的能力。这样最终我们就用体式练习带我们去穿越肌肉骨骼神经器官而到达内在的一个终极的真实。这样的瑜伽练习的过程就是在整合我们所有身体的构成部分,让我们感觉到身体层面和精神层面健康富足稳定,只有这样我们才能开始我一个内在的稳定的核心产生连接。

  在船式中,脊柱和腹部相互支持,而不是缩短腹部前侧上下的距离,船式让身体做一个听起来好像不可能完成的任务,就是腹部的收缩和拉伸同时发生(静态激活)。所以如果我们仔细看看船式,这个体式特别瑜伽(当然也特别普拉提,如果我们说的是身体层面的话)。因为其他的健身房运动有很多腹肌的练习,但是大多数的健身房腹肌练习都是收紧(缩短附近上下的距离),然后再拉伸 - 就是类似我们比较熟悉的仰卧起坐,这类体式身体的前侧和后侧是相互拮抗的-就是腹部收紧的同时背部拉长。但是船式就非常不一样:在船式你的前身和后身做的事情是非常一致的,而且前后相互支持。这有什么特别的呢?特别特别的特别,因为你想一想船式的这个动力学的原理:它和你在站立,身体倒置(手倒立反着的站立)时候需要的身体力量支持是非常一致的,比如山式站立,腿的收紧和腹部肌肉在拉长状态下的收紧才能让抬起来的胸得到更好地支持。另外船式还能够帮助平衡臀部的肌肉,帮助我们在坐着的地板体式中建立更多的力量。

  船式练习开始时候的一个最大的问题是大腿后侧的限制,如果大腿后侧很紧( 关于大腿后侧和腘绳肌的专题可以点击这里)我们就很难再把上半身带到靠近腿的地方的同时保持背不弓起来。所以新同学如果在练习中感觉非常困难的话可以先用一些变体来练习船式。如果你把船式看成一个平衡版本的棍杖式Dandasana, 在棍杖式中当你坐在地上,膝盖完全伸直的时候就不得不弓背的话,你在空中肯定更难同时做伸直腿和伸直脊柱这两件事情,这时候你肯定要先做屈腿的版本。如果是因为腹肌比较弱,没有力量不能抬起腿,你可以先做下面建议的第二个变体,就是用手在地上支撑一下,这样可以更好地抬起脊柱并且让脊柱伸直。从这些变体开始,你可以逐步学会在船式中背-腿-和腹肌是如何在一起协调同时工作的。

  坐在地板上,棍杖式 Dandasana双腿向前伸直。手放在胯部两侧的地板上,大腿向下压地,脚跟向前推尽量把腿伸直。上半身在地板上直立,胸腔打开。 感觉身体后侧就像是要向前面移动,感觉上半身前侧从胯部到胸的上部向上提;就像要把上半身和胯分开,感觉腹部向上拉长,但是身体不要向屁股后面倾斜。抬胸腔向上,肩膀放松向后。

  现在弯屈膝盖,把脚放在地板上,用手抓膝盖上部,带动上身向上。把脚从地板上抬起来直到小腿和地板平行。双腿并拢靠紧,大腿去找胸腔,胸向上提。用屁股做根基保持平衡,身体不要向后倒在脊柱上面。 再一次拉膝盖,抬起胸,让上半身从肚脐开始再向上提一点。不要塌胸,向前伸直手臂,手臂在腿两侧和地板平行,掌心相对。意识到大腿靠近上身的时候腹肌的收紧,不要弓背,尝试尽量让上半身的前侧更长一些。

  尽管手臂向前伸直,肩膀要向后拉,肩胛骨贴背。 喉咙放松,眼睛看正前方。可以先保持体式30秒,然后逐渐延长保持的时间,然后把脚放回地面,回到棍杖式Dandasana。

  在这个变体中,我们可以把腿伸直,但是保持手撑在地上来帮助平衡和支持脊柱的延伸。还是从棍杖式Dandasana开始,身体向后倾斜,手放在身后一点距离。抬胸,弯屈膝盖就像上一个版本一样直到小腿和地板平行。大腿尽量靠近身体,肋骨后侧和肩胛骨靠前。让大腿更加靠近胸口,呼气然后伸直腿但是注意不要弓背。后脚跟向前,脚的位置应该高于头。这个时候你应该可以感觉到腹部很有感觉,但是要注意不要让身体的前侧上下缩短,要感觉是把肚脐向胸的方向提,抬起胸,肩膀向后转。

  大腿要努力保持伸直和上抬。就像在棍杖式Dandasana,大腿前侧收紧紧的,感觉后腿向脚跟方向拉伸。用手帮助平衡不要让身体过于向后倾斜。 呼气弯屈膝盖把脚放回地面退出。

  现在需要把前面变体学到的在最终版中巩固加强。 如果因为腿后侧紧或者是核心太弱没有办法让脊柱直立不下沉,你可以把后脚跟放在墙上或者椅子上做一个支撑。

  从棍杖式开始,身体向后,腿伸直;可以像前面的版本一样用手来支撑一下,但是马上改用手指指尖来支撑,上抬背部感觉整条脊柱都向身体的前侧移动。抬手臂向前伸直,和地板平行,不要和腿触碰。 保持手指延伸,手心彼此相对。 手指向前伸,肩膀向后向下,上身向上抬。

  保持膝盖伸直坚实。感觉大腿内侧向脚跟方向拉伸,绷脚,脚趾分开。尝试把脚抬得更高一点高过头顶,抬胸,不要让下巴向胸口掉,保持喉咙柔软,向前看。保持体式30秒到一分钟。呼气,把脚放回地面。

  注意抬胸,胸口远离肚子。胸骨后侧向前移动,当腿伸直后,脚和眼睛一条线或者更高。

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